20 recetas saludables y fáciles de hacer en casa para cuidarse

recetas saludables y faciles

Nada mejor que nutrir nuestro cuerpo con deliciosos platos que además de ser saludables, son sencillos de hacer. En este artículo, te brindaremos 20 opciones para que tu alimentación sea equilibrada, sin sacrificar el sabor.


1. Ensalada de espinacas con queso feta y nueces

Ensalada de espinacas con queso feta y nueces

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

  • Espinacas frescas (200g)
  • Queso feta (100g)
  • Nueces (50g)
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Pasos para la elaboración:

  1. Lava las espinacas y colócalas en un tazón.
  2. Desmorona el queso feta y añádelo.
  3. Agrega las nueces.
  4. Sazona con aceite, sal y pimienta.
  5. Revuelve y sirve.

2. Smoothie de plátano y avena

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

  • 1 plátano maduro
  • Avena en hojuelas (2 cucharadas)
  • Leche de almendra (200ml)
  • Miel (opcional)

Pasos para la elaboración:

  1. En una licuadora, coloca todos los ingredientes.
  2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave.
  3. Sirve y disfruta.

3. Tortilla de claras con verduras

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

  • Claras de 4 huevos
  • Espárragos (50g)
  • Tomates cherry (100g)
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. En una sartén con aceite, saltea los espárragos y tomates por 5 minutos.
  2. Añade las claras y condimenta.
  3. Cocina hasta que la tortilla esté lista y sirve.

4. Gazpacho andaluz

Gazpacho andaluz

Tiempo de preparación: 15 minutos + tiempo de refrigeración

Ingredientes:

  • Tomates maduros (500g)
  • Pepino (1 unidad)
  • Pimiento verde (1 unidad)
  • Ajo (1 diente)
  • Pan duro (30g)
  • Vinagre
  • Sal y aceite de oliva

Pasos para la elaboración:

  1. Trocea los ingredientes y colócalos en una licuadora.
  2. Añade el vinagre, sal y aceite.
  3. Mezcla hasta obtener una textura suave.
  4. Refrigera por al menos 2 horas y sirve frío.

5. Hummus de garbanzo

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

  • Garbanzos cocidos (400g)
  • Ajo (2 dientes)
  • Jugo de limón (2 cucharadas)
  • Tahini (2 cucharadas)
  • Aceite de oliva (50 ml)
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. En un procesador de alimentos, combina los garbanzos, ajo, jugo de limón y tahini.
  2. Procesa hasta obtener una pasta.
  3. Añade aceite de oliva gradualmente mientras mezclas.
  4. Sazona con sal y pimienta al gusto.

6. Bruschettas de tomate y albahaca

Bruschettas de tomate y albahaca

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

  • Pan integral (4 rebanadas)
  • Tomates maduros (200g)
  • Albahaca fresca
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. Tuesta las rebanadas de pan.
  2. Corta los tomates en pequeños cubos.
  3. Mezcla el tomate con aceite de oliva, sal, pimienta y hojas de albahaca picadas.
  4. Coloca la mezcla sobre el pan tostado.

7. Batido verde energético

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

  • Espinacas (100g)
  • Manzana (1 unidad)
  • Plátano (1 unidad)
  • Agua o leche de almendra (200ml)

Pasos para la elaboración:

  1. Lava y corta la manzana.
  2. En una licuadora, combina todos los ingredientes.
  3. Mezcla hasta obtener una textura suave.

8. Guacamole clásico

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

  • Aguacates maduros (2 unidades)
  • Tomate (1 unidad)
  • Cebolla (1/2 unidad)
  • Cilantro fresco
  • Jugo de limón
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. Machaca los aguacates en un bol hasta obtener un puré.
  2. Pica finamente el tomate, cebolla y cilantro.
  3. Añade estos ingredientes al puré de aguacate.
  4. Sazona con limón, sal y pimienta.

9. Rollitos de zanahoria y pepino

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

  • Zanahorias (2 unidades)
  • Pepino (1 unidad)
  • Hummus o guacamole
  • Semillas de sésamo

Pasos para la elaboración:

  1. Corta las zanahorias y el pepino en finas láminas longitudinales.
  2. Unta un poco de hummus o guacamole sobre cada lámina.
  3. Enrolla y espolvorea con semillas de sésamo.

10. Ensalada de quinoa con verduras

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

  • Quinoa (150g)
  • Pimientos de colores
  • Zanahoria
  • Guisantes verdes
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
  2. Corta los pimientos y la zanahoria en pequeños cubos.
  3. En un tazón, combina la quinoa con las verduras.
  4. Sazona con aceite de oliva, sal y pimienta.

11. Espaguetis de calabacín con pesto

Zucchini spaghetti con pesto

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

  • Calabacines (2 unidades)
  • Ajo (1 diente)
  • Albahaca fresca (20g)
  • Aceite de oliva (50ml)
  • Nueces (50g)
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. Con ayuda de un rallador, transforma el calabacín en «espaguetis».
  2. Para el pesto: en un procesador, combina ajo, albahaca, aceite y nueces.
  3. Sazona con sal y pimienta.
  4. Mezcla los espaguetis de calabacín con el pesto y sirve.

12. Falafel casero

Tiempo de preparación: 30 minutos + tiempo de reposo

Ingredientes:

  • Garbanzos secos (250g)
  • Ajo (2 dientes)
  • Cilantro fresco
  • Comino
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. Remoja los garbanzos durante la noche.
  2. Procesa los garbanzos junto con ajo, cilantro, comino, sal y pimienta.
  3. Forma pequeñas bolas y fríe en aceite caliente hasta que estén doradas.

13. Pudding de chía y frutas

Tiempo de preparación: 10 minutos + tiempo de refrigeración

Ingredientes:

  • Semillas de chía (3 cucharadas)
  • Leche de coco o almendra (200ml)
  • Frutas variadas

Pasos para la elaboración:

  1. En un tazón, mezcla las semillas de chía con la leche.
  2. Refrigera por al menos 2 horas.
  3. Al momento de servir, añade las frutas por encima.

14. Tostadas de aguacate y huevo pochado

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

  • Pan integral (2 rebanadas)
  • Aguacates (2 unidades)
  • Huevos (2 unidades)
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. Tuesta el pan.
  2. En agua hirviendo, cocina los huevos hasta que estén pochados.
  3. Unta aguacate sobre las tostadas.
  4. Coloca el huevo pochado encima y sazona.

15. Ensalada de lentejas con verduras

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

  • Lentejas cocidas (200g)
  • Tomate (1 unidad)
  • Pepino (1 unidad)
  • Cebolla morada (1/2 unidad)
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. En un tazón, mezcla las lentejas con el tomate, pepino y cebolla previamente picados.
  2. Sazona con aceite de oliva, sal y pimienta.

16. Wraps de pollo y aguacate

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

  • Pechuga de pollo (200g)
  • Tortillas de trigo integral
  • Aguacate (1 unidad)
  • Tomate (1 unidad)
  • Lechuga
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. Cocina la pechuga de pollo a la plancha y córtala en tiras.
  2. Sobre una tortilla, coloca el pollo, aguacate, tomate y lechuga.
  3. Enrolla y disfruta.

17. Sopa fría de melón con menta

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes:

  • Melón (1/2 unidad)
  • Hojas de menta fresca (10g)
  • Yogur natural (50ml)
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. En una licuadora, combina el melón, menta y yogur.
  2. Procesa hasta obtener una textura suave.
  3. Refrigera y sirve frío.

18. Salmón al vapor con limón y eneldo

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

  • Filete de salmón (200g)
  • Limón (1 unidad)
  • Eneldo fresco
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. En una vaporera, coloca el filete de salmón.
  2. Añade rodajas de limón y eneldo por encima.
  3. Cocina al vapor durante 15 minutos.
  4. Sazona y sirve.

19. Tazón de açaí

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

  • Pulpa de açaí congelada (100g)
  • Plátano (1 unidad)
  • Fresas, kiwi, y frutas al gusto
  • Granola

Pasos para la elaboración:

  1. En una licuadora, combina la pulpa de açaí y el plátano.
  2. Procesa hasta obtener una textura cremosa.
  3. Sirve en un tazón y añade frutas y granola por encima.

20. Ensalada de garbanzos y atún

Ensalada con garbanzos y atún

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

  • Garbanzos cocidos (200g)
  • Lata de atún al natural (150g)
  • Pimiento rojo (1 unidad)
  • Cebolla (1/2 unidad)
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Pasos para la elaboración:

  1. En un tazón, mezcla los garbanzos, atún, pimiento y cebolla previamente picados.
  2. Sazona con aceite de oliva, sal y pimienta.

Con estas 20 recetas en tu arsenal, no solo cuidarás tu salud, sino que también deleitarás tu paladar. La clave está en utilizar ingredientes frescos y de calidad, y en la combinación de sabores y texturas.

Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿Por qué es importante consumir alimentos saludables? El consumo de alimentos saludables nos ayuda a mantener un equilibrio en nuestro organismo, previniendo enfermedades y promoviendo un bienestar general.

2. ¿Puedo modificar los ingredientes de las recetas? ¡Claro que sí! Lo maravilloso de la cocina es que puedes adaptarla a tus gustos personales, solo recuerda mantener la esencia saludable de la receta.

3. ¿Estas recetas son aptas para veganos o vegetarianos? Algunas de nuestras recetas son totalmente veganas, mientras que otras son vegetarianas. Siempre puedes adaptar los ingredientes según tus preferencias o necesidades dietéticas.


Conclusión

Cuidar de nuestra salud no implica abandonar el placer de la comida. Como hemos demostrado con estas 20 recetas saludables y fáciles de hacer, es posible disfrutar de platos deliciosos y nutritivos con ingredientes sencillos que podemos encontrar en nuestra despensa. Anímate a probarlas y descubre cómo, con pequeños cambios en nuestra alimentación, podemos hacer una gran diferencia en nuestro bienestar.

Esperamos que estas recetas te inspiren a explorar una vida más saludable y, al mismo tiempo, disfrutar del arte culinario. ¡Buen provecho!

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